باحثون يكشفون 5 طرق لتحسين ساعات النوم ومقاومة الأرق

كشفت صحيفة "الإندبندنت" البريطانية خمس طرق للحصول على نوم هادئ ومتواصل أثناء الليل، حيث من المفترض أن ينام الإنسان البالغ من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة، ومن 10 إلى 12 ساعة في مرحلة الطفولة، وهذا لا يرقى إلى حوالي 200 ألف ساعة من مجمل الـ 60 عامًا الأولى من عمر الطفل.كما أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يضر بالفعل المخ والصحة البدنية، والطرق هي:
 
1.    ابق عقلك صامتا
يمكن أن تصبح محاولة النوم صعبة، خصوصا عندما يتعلق الأمر بثرثرة الفكر، فبدلا من النوم تفكر في فعاليات اليوم وأحداث الماضي. الأفكار السلبية تميل إلى تجاوز الإيجابية ويمكن أن تضعك في حالة من الهم والقلق. وتشمل استراتيجيات إغلاق ثرثرة الفكر، التأمل، الصلاة، الاستماع إلى الموسيقى، أو ببساطة الشعور بالسلام والقناعة. فقبول فكرة أن كل شيء يمكن أن ينتظر حتى الصباح ستساعدك.
 
2.    الحد من عادات النهار السيئة وعادات ما قبل النوم
المُنبهات مثل الكافيين الموجودة في المشروبات يمكن أن تؤخر وتعطل النوم. فتناول كوبين إلى ثلاثة من الكافيين على مدار اليوم، يؤدي إلى تراكم تدريجي من الكافيين في الجسم. ولكن الآثار المترتبة على النوم تعتمد على ما إذا كان الشخص شارب للقهوة العادية أم لا.
 
لتجنب تأثير تلك المنبهات على نومك، امتنع عن شرب القهوة لمدة ستة ساعات على الأقل قبل النوم، كما أن الأطعمة الأخرى يمكن أن تساعدنا على سهولة النوم، فالأطعمة مثل الكرز، عصير الكرز، وبذور اليقطين والحليب والزبادي، أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة سكر عالية في الدم مثل الأرز قصير الحبة (قبل 3-4 ساعات قبل النوم) يمكن أن تساعد. وعند مستويات مرتفعة، التربتوفان يصنع طريقه إلى المخ ويتحول إلى الميلاتونين، المعروف باسم "هرمون الظلام"، حيث يتم تحرير الميلاتونين في الليل ويساعد على النوم.
 
 كما أن عليك تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها ضوء في فترة ما قبل وقت النوم، حيث تشير الدراسات الحديثة إلى أن ضوء الغرفة الاصطناعي حتى، يمكن أن يقمع مستويات الميلاتونين. كما تلعب الرياضة دورًا هامًا في خفض الوقت الذي تستغرقه لتغفو وتحسن نوعية النوم.
 
ويرتبط ظهور النوم البطيء مع انطلاق هرمون النمو، حيث تتراكم جزيئات الأيض وتحسن قوة العضلات. كما يمكن الحصول على نوم جيد بعد البدء بممارسة التمارين الرياضية حيث يُفسر ذلك بتحسن الأداء النفسي، فالممارسة تعزز احترام الذات، وتقلل من القلق وأعراض الاكتئاب.
 
3.    ابق نائما
بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم ولكن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم خلال الليل. حيث يمكن أن تكون ساخنا جدا أو باردا جدا، والضوضاء والضوء تقطع نومك، لذا عليك التأكد من أن غرفة النوم الخاصة بك هادئة ومظلمة وباردة (حوالي من 20-22 درجة مئوية هي درجة الحرارة المثلى). وهناك مشكلة امتلاء المثانة التي تجبرك للذهاب إلى الحمام وقطع نومك، فهناك طريقة واحدة للالتفاف حول هذا الأمر، وهي وقف شرب السوائل قبل ساعتين من موعد النوم، حيث تستغرق السوائل حوالي من 60 إلى 90 دقيقة للتنقل خلال الجسم والتحول إلى بول.
 
4.    الحفاظ على الروتين
حافظ على مواعيد نوم محددة في كل ليلة، فتنظيم الوقت يساعد على تنظيم ساعات النوم واليقظة، فالنعاس ينزل تلقائيا عند النوم، مما يسهل عليك الاستيقاظ دون الحاجة لمنبه.
 
5.    كسر معتقدات النوم السيئة
كونك قلقا من عدم الحصول على ما يكفي من النوم قد يضخم مشاكل النوم، لذلك يمكن للقلق بشأن تأثير النوم على وظائفك في النهار مثل التفكير والذاكرة والعواطف والأداء، أن يحرمك من النوم بالفعل. ويمكن أن يكون من الصعب تغيير هذه الأنماط من التفكير، لذا يمكنك طلب المساعدة من طبيب نفسي، كما يمكن أن يساعدك على إجراء التغييرات العاطفية والسلوكية اللازمة لتعزيز النوم الصحي. وتأكد دوما أنك تعوض أي نقص في النوم، من خلال النوم لاحقا كلما أتيحت الفرصة.