ريجيم مناسب وبسيط للأم أثناء الرضاعة الطبيعية

تعاني العديد من النساء من زيادة في الوزن، واكتساب المزيد من الكيلو جرامات بعد الولادة، وأثناء فترة الرضاعة الطبيعية، كما تعاني بعض النساء من الانتفاخ والإمساك. لكننا نطمئنك، زيادة الوزن مسألة طبيعية بسبب إفراز هرمون الحليب بعد الولادة، إستعدادا لدورك الهام لتغذية طفلك السليمة من خلال الرضاعة الطبيعية،

كما أنها تساعدك لخفض وزنك، بقدر السعرات الحرارية المُستهلكة خلال فترة الرضاعة، وهذا بدوره يدفعك لاستهلاك كميات غذائية أكبر، ويجعل من الصعب اعتماد أي نظام غذائي أو حمية.

إليكِ نظام ريجيم (حمية غذائية) خلال فترة الرضاعة لإنقاص الوزن ويُمكن إتباعه بعد مرور شهرين على الولادة، وبعد استقرار الأمور بالنسبة للأم وطفلها من حيث التغذية والراحة وساعات النوم.

أولا: وجبة الإفطار

شريحتان من التوست الاسمر.

 3 ملاعق كبيرة جبنة بيضاء قليلة الدسم (كوتج) أو قريش.

 وبيضة مسلوقة + كوب حليب.

ملعقة عسل نحل.
 كما يمكن ان تتناولي ما تريدينه مع الخضار (طماطم – جزر- خيار- خس) أو خضار مسلوق سوتيه.

أو

كوب حليب مع 4 ملاعق من الشوفان.

قطعة جبن أبيض قريش+ شريحة توست أسمر.

حفنة من المكسرات (جوز- لوز- زبيب).

ملعقة عسل نحل.

خس- طماطم – خيار.
ثانيا: وجبة الغداء

يمكنك إختيار إحدى الوجبات التالية، حتى لاتملي نظام الريجيم

وجبات الغداء المقترحة:

- كوب معكرونة بصلصة الطماطم، مع صدر دجاج مسلوق مع طبق سلطة.

- نصف كوب من الأرز مع لحم بالكاري، وطبق خضار سوتيه (جزر – فاصوليا خضراء- بروكولي- كوسة- شرائح بصل) وطبق سلطة.

- نصف كوب من الارز مع قطعة دجاج مشوي وطبق خضار سوتيه وطبق سلطة.

- كوب معكرونة مع كرات اللحم مع خضار سوتيه طبق سلطة.

-(شطيرة) أو ساندويتش مكون من شريحتي توست اسمر، مع شريحة ديك رومي او صدر دجاج، مع شرائح طماطم وبصل وخس.

- نصف كوب من الارز مع صدر دجاج مشوي و7 ملاعق فاصوليا بيضاء مع طبق سلطة.

ثالثا: وجبة العشاء

 وجبات العشاء المقترحة

يمكن ان تتناولي أي من الوجبات التالية على العشاء:

- ربع رغيف خبز عربي (بالنخالة) مع قطعة جبنة قليلة الدسم وكوب حليب خالي الدسم.

- ثمرتان من الفواكه مع كوب حليب خالي الدسم.

- ربع رغيف خبز عربي مع نصف علبة تونه+ ماء مع كوب عصير برتقال.

-  ربع رغيف خبز عربي مع بيضة مسلوقة، وكوب حليب خالي الدسم.

- طبق سلطة مع حبّة فواكه وعلبة روب (زبادي) كبيرة.

- ربع رغيف بلدي مع 4 ملاعق كبيرة فول مدمس، وطبق سلطة.

 السناك:

إذا شعرتِ بالجوع بين الوجبات، يمكن ان تتناولي الوجبات الخفيفة التالية: ثمرة فاكهة، علبة روب (زبادي)، 8 حبّات لوز نيئة، حبّة جزر- 2 حبة طماطم- 2 حبة خيار- شرب كوب من العصائر الطبيعية غير المحلاة.

ملاحظات

-إحرصي على تناول العناصر الغذائية، وفق الهرم الغذائي الموصى به للأم الحامل (بروتين من لحم دجاج – رومي - سمك – لحم بقر] – حليب – نشويات – فاكهة – خضروات).

- الخضروات والألياف تمنع الإمساك.

- شرب الماء هام جدا للجسم لتخليصه من السموم، وتحسين عملية الهضم.

- قللي من استهلاك الملح في الطعام.

-لا تُكثري من تناول الشاي والقهوة لأنها تحتوي على الكافيين (يكفي كوب أو اثنين من الشاي).

-يمكنك اعتماد 2 ملعقة نُخالة (ردة) مع كوب ماء يوميا للتخلص من الإمساك.

-يمكن وضع النخالة على كوب من الروب (الزبادي) لسهولة تناولها.
 
-الرضاعة الطبيعية تحرق السعرات الحرارية.