يمكن أن تتناول الحامل غذاءً مكملًا من البروتينات مثل المكسرات والشوفان والأرز البني وخبز القمح. تناولي من ثماني إلى عشر حصص من الفواكه والخضروات الورقية وتكون مقسمة على مدار اليوم، لما تحتويه من مواد مضادة للأكسدة تحمي الأم والجنين من الأمراض. وكذلك تناولي أربع حصص غنية بالكالسيوم الذي يكون له الدور الأساسي في نمو العظام والأسنان بجسم الأم والجنين، فيجب عليها تناول الحليب ومشتقاته وإن كانت لا تتناوله، فيمكنها استبداله بحليب الصويا الغني بالكالسيوم وفيتامين (د) وكذلك اللبن الزبادي واللفت والسبانخ والقرنبيط والجرجير والفلفل الرومي والبروكلي. احرصي على تناول من ستة إلى 11 حصة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والقمح للحصول على بعض العناصر المهمة كالزنك والفسفور. واحصلي على حصة أو أكثر من المواد الغذائية الغنية بفيتامين ب 12، لأنه يفيد في إنتاج الأنسجة والخلايا السليمة. تناولي حصة أو أكثر من بعض الأغذية الغنية بفيتامين ج، لأنه يساعد على امتصاص الحديد من المصادر النباتية، ومن هذه الأغذية الحمضيات بكل أنواعها وغيرها من الأغذية مثل الشمام والخس والملفوف والطماطم والجوافة. و لا تنسي الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6 التي يعتبر السمك مصدرًا ممتازًا لها، ولكن يمكنك استبداله بالأفوكادو وبذور الكتان. * أعلم إن الرياضة للحامل مفيدة ولكنني لا أعلم متى أمارس الرياضة وكيف ؟ - نعم بالتأكيد فالرياضة مفيدة للحامل ففي الأشهر الثلاثة الأولى، يفضل الراحة للحامل ويمكنها ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة كل يومين شرط أن يسمح لها الطبيب بذلك. و بالنسبة للنساء اللاتي اعتدن على ممارسة الرياضة بإنتظام قبل الحمل، فيمكنهن الاستمرار في ذلك خلال الحمل شريطة أن يتمتعن بصحة جيدة وألا تكون التمارين الرياضية عنيفة. و يجب ممارسة تمارين بسيطة خلال فترة الحمل مثل المشي أو اليوجا وتجنب ممارسة أي تمارين عنيفة. و تجنب ممارسة أي رياضات قد تتسبب في سقوط الحامل أو تعرضها إلى الاصطدام. و تفادي الحركات المفاجئة خلال ممارسة الرياضة. و تجنب ممارسة التمارين التي تعتمد على الحركات المفصلية، لأن المفاصل تتأثر سلبًا بالحمل. و اتخاذ فترات للراحة بين التمارين الرياضية، لتفادي وقوع الحامل في الإجهاد. و يجب الحرص على التنفس بانتظام، حتى لا ينقطع الأكسجين عن الجنين. و تجنب ممارسة التمارين التي تتطلب النوم على الظهر، وخصوصًا بعد الشهر الرابع، من أجل الحفاظ على سير الدورة الدموية بشكل طبيعي. و اتباع ما تمليه عليكِ التغيرات الجسدية، وتجنب الاستمرار في تمرين إذا لم تعودي تشعرين بالراحة عند ممارسته. و تفادي ممارسة الرياضة في ظروف ارتفاع الحرارة، لأن ذلك قد يعرضها وجنينها للجفاف، ولأن الحامل تكون أكثر عرضة لهبوط ضغط الدم عامة. و الحرص على تناول نظام غذائي متوازن ، و التركيز على شرب كميات وفيرة من الماء بعد ممارسة التمارين وعلى مدار اليوم. * ما هي الحالات التي تمتنع فيها الحامل عن ممارسة الرياضة ؟ - الإصابة بالنزيف الحاد خلال الحمل ، و الحمل بتوأم ، و التعرض لفقر دم قوي ، و وجود مشكلات صحية خلال فترة الحمل تمنع ممارسة الرياضة، وفقًا لنصائح الطبيب ، و ارتفاع ضغط الدم أو القلب في حالة حدوث إجهاض سابق أو في حالة الحمل المهدد أو غير المستقر ، و في حالة حدوث هبوط في المشيمة في أثناء الحمل.